從醫療角度剖析 「嚴格控制飲食」的減重效果

減重過程中，許多人選擇「嚴格控制飲食」，希望快速達到體重目標，然而過程中，除了減去「脂肪」，也可能把寶貴的「肌肉」減去。單靠飲食控制，「短期內」的確可能讓體重下降，卻無法達成「健康減重」的目標，從醫療的角度「長期」觀之，「嚴格控制飲食」並非健康減重的最佳選擇，還可能帶來以下健康風險：

風險1 「營養不良」

風險2 「代謝下降」

在嚴格控制飲食的過程中，若「熱量」或「蛋白質」攝取不足，身體可能會選擇分解寶貴的「肌肉」組織來產生能量，導致「代謝率」下降，使減重效果越來越差。

風險3 「復胖可能」

過度限制飲食的減重方式往往難以「長期」維持，通常恢復正常飲食後，身體可能因基礎代謝率降低而「迅速復胖」。

從上述三個風險能了解，單靠嚴格的控制飲食，不僅減重效果無法持久，還可能對身體造成傷害，以下從飲食面向做延伸，羅列「健康瘦身」的相關建議：

關鍵1  「保持熱量的赤字」

想讓減重效果維持，「熱量赤字」是必要的（俗稱：少吃多動），也就是「攝取的熱量 < 消耗的熱量」，需注意赤字過大反而會讓減重變得更為困難，甚至引發肌肉流失。每日熱量赤字宜控制在 300-500 大卡，一周減重約0.5-1.0公斤，避免過度限制飲食而傷身。

關鍵2 「養成運動的習慣」

想真正健康的減重，除了飲食的控制外，「運動」無疑是不可或缺的一部分。運動不僅能消耗「熱量」，還能促進「肌肉」生成，讓身體基礎「代謝率」提高以改善體態（ 註解：「肌肉」俗稱人體的代謝引擎，人體若有較多肌肉量，即便在休息，也能比一般人消耗更多熱量，提升減重效率 ）。如果能定期做「有氧運動」 ( 幫助身體燃燒熱量與脂肪、提升心肺功能 )，與搭配「重量訓練」（ 增進肌肉量、增加基礎代謝率、讓體態緊實 ），不僅能讓減重效果更持久，還能提升整體健康。

關鍵3 「攝取足夠蛋白質」

「肌肉」的生成能幫助身體「代謝率」提高，而肌肉的主要成分又是「蛋白質」，為減重過程中不可缺乏的重要營養素；若人體缺乏足量蛋白質，生理機制可能會為了提供身體所需的能量，不得已而自行分解肌肉來獲取，導致肌肉量流失而無法達成健康減重。

關鍵4 「確保充足的睡眠」

「睡眠」是減重過程中最容易被忽視的一部分，它對於減重的大原則 - 「維持肌肉量、燃燒脂肪」至關重要。充足的睡眠能使「瘦體素（控制飽腹感的荷爾蒙）」正常分泌，並抑制「飢餓素（促進食慾的荷爾蒙）」的增加；睡眠不足會導致代謝功能紊亂，減少脂肪分解，還會影響運動表現。一般建議成人每日保持 7-9 小時的高品質睡眠，且盡可能讓睡眠作息固定。